Сегодняшние реалии таковы, что большинство людей столкнулись со стрессом и пребывают в сильной тревоге, которая легко и быстро трансформируется в страх. Нестабильность, потеря контроля и неизвестность, когда все это прекратиться и чего еще ожидать, очень сильно отражается на психике. Возникает ощущение, что страх повсюду и ничего нет кроме страха, чувство беспомощности и безысходности. В сложившихся обстоятельствах - это нормальная реакция нашей психики, на ненормальные условия! Но каждый из нас может оказать себе посильную помощь.

Предлагаю 8 важных шагов по управлению страхом:
1. Признать реальность происходящего. Да, она может казаться нереалистичной, но сегодня наше настоящее выглядит так. И нам придется к этому настоящему адаптироваться.
2. Признать адекватность своих чувств. Ваш страх, тревога, растерянность, беспомощность - абсолютно нормальный и здоровый ответ психики на происходящее. Называйте свои чувства, давайте им четкие имена, проговаривайте их. Например: мне страшно, я растерян, мне грустно и больно от происходящего.
3. Не заряжайтесь тревогой и не заряжайте других. Максимально снизьте количество потребляемых новостей, закройтесь от информационного шума. Вам кажется, что мониторя новости и каналы, вы контролируете ситуацию, но это не так. Вы только увеличиваете свою тревогу. Оставьте один, два проверенных, но надежных источников информации. Этого достаточно.
4. Продумайте четкий план действий на случай плохого развития событий.
- Что конкретно вы будете делать?
- Куда пойдете? Что возьмете с собой?
- С кем будете говорить?
ВНИМАНИЕ! Нужно думать не о плохом варианте развития событий, а о плане на этот случай.
5. Сфокусируйтесь на базовых потребностях, следите за их удовлетворением:
- Пейте (воду, чай)
- Дышите (лучше всего делать простые дыхательные упражнения раз в час)
- Ешьте
- Двигайтесь (обязательно двигайтесь)
- Постарайтесь спать, но если не получается, хотя бы лежать с закрытыми глазами.
6. Создаем себе точки опоры.
Сфокусируйтесь на рутине. Внедряем в свою жизнь повторяющиеся действия. Те действия, которые вернут вам власть над своей жизнью, которые Вы делали ежедневно до дестабилизации событий, то, что было рутиной в обычное время:
- Чистим зубы
- Убираем дом
- Звоним близким
- Кормим животных
- Работа
- Играем с детьми.
7. Возврат контроля.
Ваша первостепенная задача сейчас - отвечать за себя и свое состояние. Держите фокус внимания на этом.
Делать можно все, что угодно: разбирать шкафы, мыть посуду, писать тексты, поиграть с ребенком 20 минут, приготовить на завтрак яицницу (это я выбираю и контролирую).
8. Немного радости. Да это сейчас звучит странно, но это работает. Рано или поздно буря рассеется, и вам понадобятся внутренние ресурсы, чтобы продолжить дальше свою жизнь.
-Слушайте музыку которая нравиться, читайте рассказы, от которых тепло, обнимайте друг друга, помогайте другим.

Несколько простых, но эффективных техник, как справиться со стрессом, тревогой.
1. "Заземление".
- Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и о чем думаете, где вы находитесь.
- Замедлитесь и соединитесь со своим телом. Для этого замедлите дыхание. Полностью выдохните воздух из легких. Затем как можно медленее заполните их воздухом.
- Медленно прижмите ноги к полу.
- Медленно вытяните руки и медленно сомкните ладони.
- Переключите внимание на окружающий вас мир. С любопытством наблюдайте за тем, что вы можете: увидеть, услышать, попробовать, почувствовать, потрогать.

Пройдитесь по этим пяти пунктам и внимательно проследите за тем, что вы чувствуете:
1) "Что я вижу?"
- Осмотритесь и найдите взглядом пять любых предметов или пять вещей одного цвета или те, на которые раньше не обращали внимание. Перечислите все, что в поле зрения, проговариваем вслух.
2) "Что я слышу?"
- Какие два-три разных звука есть вокруг вас? Перечисляем звуки, можно тихонечко создать какой-то звук, постучать, пошуршать чем-то.
3) "Какие запахи я ощущаю?"
- Найдите один-два запаха вокруг вас, назовите их, сделайте несколько вздохов. Если нет никаких запахов вокруг, представляем запах клубники, свежего хлеба, кофе и т.п.
4) "Что я чувствую?"
- Какие ощущения сейчас испытывает ваше тело? Например: твердый пол под ногами, спина, опирающаяся на кресло, текстура одежды. Трогаем любую поверхность, стены, одежда, свои волосы, лицо, уши, нос.
5)  "Какие вкусы я ощущаю?"
- Если прямо сейчас вы не едите, попробуйте вспомнить вкус вашего завтрака или же можно положить кусочек чего-то съедобного на язык.

2. [b]"Дыхание  на 5".
- Вдохните на счет 5
- Задержите дыхание на 5 секунд
- Выдохните на счет 5
- Повторите 5-8 раз.

3.  "Прогрессивная мышечная релаксация".
Лежа напрягаете все тело (сжимаем кулаки, напряжены руки, ноги, шея, мышцы лица)и удерживаете напряжение, считая до 5, затем расслабляемся. Повторить 10 раз.

Берегите себя и своих близких! В случае необходимой психологической помощи обращайтесь к нам в центр. Запись по телефону: 28-02-55.

Отредактировано Давыдова Т.А. (2022-03-11 14:50:31)