Добрый день, меня зовут Елена Юрьевна. Сегодня предлагаю обсудить Вам тему: "Синдром катастрофизации: как перестать всегда предполагать худшее"

Катастрофическое мышление может провоцировать сильный стресс и тревогу даже по незначительным поводам. Личности с тенденцией к катастрофизации склонны в любых ситуациях представлять себе худший возможный исход — даже если он объективно маловероятен. Особенно подвержены катастрофизации те, для кого важно всегда контролировать ход событий (то есть кто не может выносить неопределенности). Катастрофизация, в свою очередь, повышает риск развития хронических тревожных расстройств.
   Как это работает

В основе катастрофического мышления лежит неосознанное убеждение, будто мы можем защититься от неприятных событий, предугадав их заранее и все обдумав. И иногда это действительно работает — но только в тех случаях, когда мы можем правильно предсказать развитие ситуации и наши ощущения в связи с ней. Воображая возможные будущие события, мы начинаем эмоционально реагировать на историю, которую сами же и создаем, — и нам кажется, что такие же эмоции мы испытаем и в реальности. На самом деле мы по определению не способны точно предсказать будущее, поэтому чаще всего мы неверно представляем себе и нашу будущую эмоциональную реакцию.Тем не менее, если мы убедили себя, что события будут развиваться именно так и никак иначе, это сразу меняет наше поведение
Исследования показывают, что оптимисты (или хотя бы реалисты) значительно охотнее готовы пробовать что-то новое. Они также лучше замечают и запоминают, что прошло удачно в новых ситуациях. С другой стороны, пессимисты, склонные к катастрофическому мышлению, неохотно пробуют новое. А если и решаются, то в первую очередь запоминают все, что прошло неудачно, — и это еще больше отвращает их от получения нового опыта.
В результате катастрофическое мышление лишь создает ненужный стресс и тревогу (часто без всяких веских поводов) и мешает вам открывать для себя то, что могло бы доставить радость и удовольствие или дать ценный опыт.
Если вы замечаете за собой склонность к катастрофическому мышлению, вот несколько советов, которые помогут вам снизить уровень стресса и тревоги.

  Как себе помочь?

1. Отложите важные решения до утра
Мы часто начинаем беспокоиться о будущем, когда лежим в постели и не можем уснуть. Во сне активность в «рациональной» части нашего мозга снижается, а в «эмоциональной» — наоборот, повышается. Когда мы просыпаемся среди ночи или не можем уснуть, то тоже мыслим более эмоционально, чем рационально. Недостаток сна также может повышать тревогу и склонность к негативному мышлению. Поэтому стоит вспомнить старую истину «утро вечера мудренее» и отложить все важные решения до завтрашнего дня. А если вы не можете уснуть из-за беспокойства, напомните себе, что в данный момент вы, скорее всего, мыслите не рационально и стоит обдумать все еще раз — с утра, на свежую голову.
2. Научите своего внутреннего критика сопереживанию
Катастрофическое мышление часто провоцирует наш «внутренний критик» — та часть нашей личности, которая жестко и с осуждением оценивает наше поведение.
Когда это происходит, представьте себе, что ваш внутренний критик оценивает не вас, а кого-то другого. Скорее всего, будь на вашем месте другой человек, вы были бы более снисходительны и смогли бы подобрать другие слова.
Спросите себя: ваша самокритика продуктивна? Оправдана? Чаще всего честным ответом на оба вопроса будет «нет». Обращайте внимание на то, какими словами вы себя критикуете, — и старайтесь быть к себе снисходительнее.
3. Измените воображаемый сценарий
Несмотря на то, что мы себе внушаем, прошлые неудачи вовсе не означают, что и в будущем все будет столь же плохо. Если вы склонны к катастрофическому мышлению, попробуйте специально представить несколько оптимистичных вариантов развития событий. Вы также можете постараться вообразить как можно больше реалистичных сценариев, тем самым показывая себе, что все они — пока что всего лишь вымышленные истории.
4.Оцените свои мысли
Осознайте ситуацию и то, как вы ее видите. Что ты думаешь? Спросите себя: «Я катастрофизирую прямо сейчас?» Ответ может быть «Да», если вы оцениваете вещи иррационально или надуманно.
Мыслительный процесс включает в себя предсказание отрицательного результата, а затем быстрый вывод о том, что результат будет катастрофическим. Проверка себя позволяет вам свести к минимуму или переосмыслить то, как вы смотрите на ситуацию. Кроме того, оспаривание или отвержение нездоровых мыслей помогает избавиться от негативных эмоций, которые вызывают у вас стресс, тревогу или депрессию.Самоконтроль приводит к лучшему пониманию ваших мыслей и того, как они влияют на ваше настроение и поведение.
5.Ищите доказательства
Спросите себя, есть ли доказательства, подтверждающие, что ваши мысли, убеждения или подозрения верны. Даже если это правда, значит ли это, что это приведет к чему-то разрушительному? Возможно, вы можете вспомнить время в прошлом, когда у вас была эта мысль, но конечный результат был положительным. 
6.Положительный результат
Другой метод заключается в том, чтобы придумать как минимум два-три положительных результата для одной и той же ситуации. Теперь подумайте о них как о доказательстве, которое идет вразрез с тем, что вы ожидаете.
7.Практикуйте реалистичное мышление
Когда наши мысли выходят из-под контроля, мы с большей вероятностью воображаем результаты надуманные, невероятные или нереалистичные. Реалистическое мышление означает рассмотрение ситуации со всех сторон (положительных, отрицательных и нейтральных), прежде чем делать выводы. Это дает вам возможность бросить вызов негативным мыслям и переосмыслить их. Когнитивное переосмысление означает изменение вашего мышления, когда вы смотрите на вещи под разными углами. Вывод скорее всего, будет взвешенным и обоснованным.Попробуйте перейти от мышления наихудшего сценария к мышлению о том, что все будет хорошо, даже если у вас еще нет доказательств, подтверждающих это убеждение. Взгляд на светлую сторону вещей также является эффективным способом справиться с тревогой и предотвратить депрессию.
8.Практикуйте осознанность
Основная цель практики — научиться наблюдать за своими мыслями, не оценивая и не делая выводов, хороши ли они, истинны или обоснованы. Осознание настоящего момента позволит вам отвлечься, прежде чем ваши мысли выйдут из-под контроля. На самом деле осознанность настолько эффективна, что могу порекомендовать ее в качестве стратегии снижения стресса и укрощения подавляющих мыслей, вызывающих тревогу.
9.Записывайте свои мысли
Ведение дневника — это практика, которая может помочь вам справиться с катастрофическим мышлением и другими вредными привычками, влияющими на психическое здоровье. Просто запишите свои мысли и чувства в дневник. 
Ведение дневника также помогает вам контролировать свои эмоции, как неуверенность, тревожность и иррациональные страхи, связанные с неудачей, болезнью, потерей дома или любимым человеком. Откройте дневник и перечитайте то, что вы написали, как только негативные чувства пройдут. Просмотр и чтение того, что написано, может помочь вам разобраться в своих мыслях и быть более внимательным к своим мыслям.  Помните, что какими бы истинными и обоснованными ни казались ваши мысли, это всего лишь мысли.
10.Бросьте вызов негативному разговору с самим собой
Разговор с самим собой относится к вещам, о которых вы думаете и говорите себе. Когда этот внутренний диалог становится негативным, вы можете начать думать таким образом, что это ограничивает вашу способность реализовать свой потенциал. Негативные высказывания о себе и своих способностях могут быть основаны на страхах, например, страхе неудачи. Измените свое мышление и решите поверить, что вы МОЖЕТЕ, у вас есть все, что нужно, и что все обернется в вашу пользу. Вы даже можете добавить несколько позитивных самоутверждений, например: «Я сильнее своих страхов» или « У меня есть все, что мне нужно для успеха».

  Три утверждения, которые помогут при работе с катастрофизацией

1.«Сейчас этого не происходит». Хотя в будущем что-то может пойти не так, важно понимать и признавать, что сейчас этого не происходит. Также есть вероятность, что этого никогда не произойдет. Повторение этого утверждения заставляет вас чувствовать себя спокойно, безопасно и уверенно.
2.«Что бы ни случилось, я справлюсь». Здесь вы в основном признаете, что нежелательные вещи могут произойти, но, если они случаются, у вас есть внутренняя сила и стойкость, чтобы преодолеть их.
3.«Я могу остановить это». Произнесение этого утверждения вслух посылает в ваш мозг мощное сообщение о том, что вы контролируете свои мысли. Поверьте, что вы можете остановиться и сделать шесть шагов, описанных выше, чтобы укрепить это убеждение.

Если Вы узнали себя или своих близких, обращайтесь за помощью в наш Центр. Телефон 28-02-95